＜キーワード＞ リフレーミング
ストレスを感じているときには、視点を変えて見てみると、ストレスが減少することがあります。たとえば、雨が降ったときに（豪雨は別ですが）、「嫌な雨」と見るか、「恵みの雨」と見るかは、見る人の視点によって違ってきます。「嫌な雨」と見ていたのを「恵みの雨」という視点で捉え直してみると、ストレスが和らぐことがあります。
捉え方のフレーム（枠組み）を変えて見直してみることは、「リフレーミング」と呼ばれています。
＜キーワード＞ 進化心理学
リフレーミングの一つとして、進化の視点があります。
「ストレスが、なぜ人間の心身に備わっているのか」という視点から捉えなおしてみるものです。
ストレス機能は、４億年ほど前の魚類時代にその原型があると考えられており、それが両生類、爬虫類、哺乳類、人類へと進化しても維持されてきました。もし、不要な機能であれば、数億年の間に退化して消えてしまってもおかしくありません。それが維持されてきたのは、生き残りに不可欠な機能だからだと考えられています。
生物は、捕食者（外敵）と遭遇したときにすぐに対応できるようにストレス機能を身につけてきました。外敵遭遇時の警報装置のようなものです。警報が鳴り響くことで、逃げたり、戦ったり、死んだふりをしたりという行動が生まれて、難を逃れてきました。
もし、人間にストレス機能が備わっていなかったとしたら、人類ははるか大昔に絶滅していたことでしょう。
ストレス・システムは魚類以降の生物の生き残りを支えてきた根幹のシステムです。
＜キーワード＞ 急性ストレス反応
シマウマは捕食者ライオンに出遭うと、危険を感じ、危険を逃れようとします。これがストレス反応のベースとされるものです。
呼吸を増やして、酸素を多く取り入れ、手足の筋肉にたくさん血液を送り込んで、筋肉の働きを活性化させます。逃げたり、戦ったりしやすくするためです。ウォルター・キャノンは、これを「闘争・逃走反応（fight-or-flight response）」と呼びました。
ストレス時には、呼吸数が増え（息がハーハーとする）、心拍数が増え（心臓がバクバクする）、血圧が上昇する、などの反応が起こりますが、これは、捕食者から逃れる、生き残りのための反応で、「急性ストレス反応」と呼ばれています。
クロード・ベルナールの提唱した「ホメオスタシス（体の内部環境を一定に保つ恒常性維持）」に対して、ブルース・マキューアンは、急性ストレス反応を「アロスタシス（体を変化させることで適応するシステム）」と呼んでいます。
＜キーワード＞ シマウマと人間の違い
生物の生き残りのために有益なストレス・システムが、なぜ、人間の心身を傷つけることになってしまうのでしょうか。
ロバート・サポルスキーは、『なぜシマウマは胃潰瘍にならないか』という本の中で、シマウマと人間の違いを述べています。シマウマは、ライオンに出会うとストレス反応が生じますが、ライオンから逃れて、休んでいるときや、水を飲んでいるときには、ライオンのことを忘れてしまって、平常の状態に戻ります。
ところが、人間の場合、脳の機能がすぐれているので、ライオンが去ってもライオンのことを思い出します。
ストレス反応というのは思い出しただけでも生じます。例えば、梅干しを思い出すと、酸っぱい感じがして唾液が出てきたりしますが、それと同じような状況です。脳が発達している人間は、目の前にライオンがいないのにライオンを思い出すことで、ストレス反応が起こってしまうのです。これは、下記で説明する「ルミネーション（反芻）」と呼ぶ現象と関連しています。
＜キーワード＞ ルミネーション（反芻）による慢性化
人間は、嫌なことを何度も思い出します。例えば、職場や学校で嫌なことがあったときに、その場でストレスが生じるのは、自然なことです。しかし、家に帰って、お風呂に入っているときや、ベッドに入ったときに思い出して、イライラしたり、息苦しくなったりすることがあります。ストレス要因が目の前にあるわけではなく、体はリラックスしているはずなのに、思い出して体がストレス反応を起こします。
こうして何度も思い出す現象を「ルミネーション（rumination、反芻）」と言います。ルミネーションが繰り返されると、ストレスホルモンが出続ける状態が続いて、慢性ストレス状態となり、やがて疾患などに至ることがあります。
ルミネーションは、うつ病との関係が深いという研究もあり、ルミネーションを防ぐことが重要とされます。
なお、ルミネーションには、「リフレクション（reflection）」と「ブルーディング（brooding）」があります。リフレクションは、「熟考」というような意味で、過去のことを思い出して、その状況を熟考して将来に生かそうとするものです。「なぜ、あんな失敗をしたのだろうか」と考えて、次に失敗しないために思い出すというもので、プラスに働くことがあります。もう一方の、ブルーディングは「卵を温めて育てる」というような意味で、嫌なことを思い出して、嫌な感情をどんどん膨らませていってしまう現象です。ブルーディングは健康に悪影響を及ぼすと考えられています。
＜キーワード＞ マインドフルネス
嫌なことを思い出す「ルミネーション」が繰り返されると、ストレス状態が慢性化して健康障害につながる恐れがあります。
「ルミネーション」を防ぐ方法の一つが、「マインドフルネス」です。マインドフルネスは、もともと仏教を起源とする東洋的概念ですが、認知心理学との類似性が高く、脳科学の観点からの効果も確かめられているため、欧米で注目されています。
マインドフルネスは、「良い」「悪い」といった判断を加えることなく、瞬間瞬間にマインド（意識）を何かに集中的に向けている状況です。
例えば、呼吸に意識を集中させたり、体の感覚に意識を集中させたり、といった方法があります。そうすると、意識が身体に向いているので、嫌なことを思い出しにくくなり、ルミネーションが起こりにくくなると考えられています。マインドフルネスの代表的な手法として、東洋的な瞑想や禅などが用いられます。
アメリカ心理学協会によれば、マインドフルネスの効果は、ルミネーションの減少、ストレスの減少、ワーキング・メモリーの容量増加などが挙げられています（
こちら）。
＜キーワード＞ 脳のメモリーのリフレッシュ
人間の脳は、コンピュータと似ていて、ワーキング・メモリー（作業領域）があり、そこで情報処理をしていると考えられています。コンピュータでアプリをたくさん立ち上げるとメモリが一杯になり働きが悪くなりますが、人間の脳も同じようなことが起こると考えられています。
マインドフルネスというのは、脳のメモリーをリフレッシュするような働きをします。
たとえば、嫌なことがあってストレスを感じていると、脳のメモリーは嫌なことで一杯になります。そんなときに、お腹がすいて、ふと、ご飯や食べ物のことを考えると、一瞬の間かもしれませんが、食べ物のことしか考えられなくなり、嫌なことがどこかに消えてしまうことがあります。注意を向ける対象が、「嫌なこと」から「食べ物」にスイッチングされたのです。
何かに集中的に注意を向ける状態を意識的につくるのがマインドフルネスです。いろいろな方法がありますが、一番簡単なものは、呼吸に意識を向けるものです。目を閉じてゆっくりと深呼吸をしながら、入ってくる空気を意識し、出て行く空気を意識する、それだけです。
練習して、呼吸に意識を集中させることができるようになると、呼吸に注意を奪われて、他のことをあまり考えられなくなり、脳のメモリーが少しリフレッシュされます。
＜キーワード＞ 危険情報の記憶
生物にとって最も重要な記憶は、食べ物の所在と、危険の記憶とされています。
危険な出来事に遭ったことを忘れてしまうと、次に、同じ状況に遭ったときにすばやく対応できず、生き残りに支障をきたすことがあります。生き残る確率を高めるためには、危険な状況に出遭ったことをきちんと覚えている必要があります。
危険なことをを経験すると、「感情」を伴う記憶として、そのときの状況とともに脳の中に刻まれると考えられています。「トラウマ」と呼ばれるような強い感情を伴う記憶が生じ、それが危険察知に役立ち、生物の生存を高めてきました。
人間の場合は、脳が発達しているので、自分で記憶しているだけでなく、言葉によって、仲間や子々孫々にまで危険情報を伝えていきました。これが人間の生存確率を圧倒的に高めたと言われています。
ところが、人間の場合、危険でない状況のときにまで、トラウマがフラッシュバックされて、何度も思い出されてしまうことがあり、日常生活に支障が出るほどに苦しい状況になることがあります。ＰＴＳＤ（心的外傷後ストレス障害）と呼ばれる状態です。
＜キーワード＞ 「出来事」と「感情」の切り離し
トラウマを思い出さないようにできるかというと、それはほぼ不可能です。そこで考えられているのが、「出来事」と「感情」のリンクを切る方法です。
もともとＰＴＳＤは、ベトナム戦争に行った兵士に起こった現象として名づけられたものですが、現在、米退役軍人省（国立ＰＴＳＤセンター）は、イラク帰還兵のケアに取り組んでいます。同省では、世界最先端のＰＴＳＤ治療を研究しています。
その一つの方法がバーチャル・リアリティによる訓練です。イラクを再現した「バーチャル・イラク」を３Ｄでつくり、ゴーグルをはめてその中に入ります。爆弾の爆発など、様々な出来事が生じます。しかし、爆発は起こるけれども、今いる場所は、アメリカ国内の快適なケア施設内であり、現実には何の危険もない場所にいます。トレーニングを繰り返すことによって、「頭の中にフラッシュバックすることは、バーチャル・リアリティの映像と同じで、架空のものに過ぎないんだ」ということを学習していきます。
こうして、イラクでの出来事を思い出すけれども、感情は大きく反応しない状況をつくっていこうとしています。
上の写真のトラを見てください。怖いと感じる人もいるかもしれません。しかし、「単なる写真じゃないか」とか「画面が光っているだけじゃないか」と捉えることもできます。そういう見方をする人は、怖いといった感情は生じていないはずです。同じ映像を見たり、思い出したりしても、感情を伴うこともあれば、感情を伴わないこともあります。
トンチで有名な一休さんは、屏風のトラを「さあ、ここに出して下さい」と言いましたが、絵に描いたものは、あくまでも絵に描いたもの。架空のものは架空のものです。
人間に「思い出すな」と言っても無理な話です。しかし、感情をあまり伴わないようにすることは不可能ではありません。「感情さえ伴わなければ、嫌な出来事を何回思い出してもまったくかまわない」という現実的な発想による対処法です。
＜キーワード＞ サブ・ボーカライゼーションの妨害（マスキング）
ルミネーションを消す、のではなく、妨害するという方法もあります。
人間は本を読んだり、何かを考えたりしているときに、頭の中で自分の声をつぶやいていることがあります。それを「サブ・ボーカライゼーション（subvocalization）」などと言います。サブ・ボーカライゼーションは、記憶や思考を促進する方向に働くと考えられています。この頭の中のつぶやきを妨害（マスキング）することで、嫌なことを思い出している思考状態を妨害し、記憶の強化を妨げるのです。
例えば、嫌なことを思い出したときに、何かを唱えたりすることも、サブ・ボーカライゼーションを妨害することにつながります。
嫌なことを思い出したら、別のことでその思考を邪魔してやるということです。お経や、マントラなどを唱えることも、嫌な思考を追い出す効果を生むでしょう。自分なりのおまじないの言葉を作っておいて、頭の中で唱える方法もあります。
＜キーワード＞ 「般若心経」と「認知心理学」
西洋で人気のある認知心理学は、東洋の仏教と極めて似た考え方です。例えば、「般若心経」の中に出てくる「色受想行識（五蘊）」は、脳の情報処理システムそのものと言ってもいいものです。また、「眼耳鼻舌身意」は人間の知覚を表しています。
認知心理学では、「眼（視覚）、耳（聴覚）、鼻（嗅覚）、舌（味覚）、身（触覚）」による外部からの情報入力の研究が主体でしたが、今は、「ルミネーション」など、思い出すことによる、内部入力に焦点が当てられるようになっています。つまり、「眼耳鼻舌身意」の「意」に相当するものです。
東洋の瞑想には、体の感覚や、味覚などに意識を集中させるものがあります。おそらく「眼耳鼻舌身意」のうち「眼耳鼻舌身」の五感に意識を集中させ、それらの情報処理で頭の中を満たすことによって、思い出すことによる「意」の要素が入り込む余地をなくしているのだろうと思われます。脳の中で嫌なことを思い出す余地が減れば、気持ちは軽くなりますし、ストレスの慢性化を避けられます。
西洋で、マインドフルネスという仏教を基にした対応法が盛んに研究されているのは、仏教の知恵には、認知心理学や脳科学を包含したような深い概念が存在していることが影響していると考えられます。認知心理学の研究が進めば進むほど、マインドフルネスなどの東洋系の知恵が注目されるはずです。
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