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【中高生版】ストレス講座(1) 思い出さないようにすることはできる?


まとめ
梅干しを思い出しただけで酸っぱく感じるように、嫌なことを思い出しただけで、ストレスは起こります。思い出さないようにすることはできるのでしょうか。
梅干しを思い出すと…
嫌なことを思い出すと
シロクマを思い出すな
赤い車で気をそらせ!


思い出すだけで、ストレスが起こる

 ストレスについて知っておいたほうがいいのは、「思い出すことで、ストレスが起こる」という現象です。

 梅干しを思い浮かべたときに、酸っぱい感じがして、唾液が出てきたということはないでしょうか。

梅干しを思い出すと…


 梅干しを思い出しただけで、体が反応してしまうことがありますが、ストレスも、それと似ています。

 「嫌なこと」を思い出しただけで、心身に「ストレス反応」は起こってしまいます。

 たとえば、学校で嫌なことがあると、涙が出てきたり、腹が立ったりします。それらは「ストレス反応」のひとつです。


 「嫌だなあ・・・」


 学校で嫌なことがあっても、家に帰って、すっかり忘れてしまうことができれば、「ストレス反応」は、学校で起こった1回だけです。

 でも、家に帰って、「ああ、今日、こんな嫌なことがあった」と思い出すと、また、「ストレス反応」が起こってしまいます。


「思い出しちゃった」


 せっかく忘れていても、スマホにメッセージが入ってきて、思い出してしまうかもしれません。


「また、思い出しちゃった」


 嫌なこと思い出すと、梅干しを思い出すのと同じで、心身に「反応」が起こります。

 何度も思い出す現象は「反芻(はんすう)」と呼ばれています(英語では、ルミネーション rumination)。

 何度も思い出して、気持ちが消えないと、「ストレス反応」が続いてしまい(慢性化)、体の病気や、うつ病など心の病気につながりやすくなると考えられています。

思い出さないようにすることはできる?

 では、「思い出したくないこと」を思い出さないようにすることはできるでしょうか。

 残念ながら、なかなか難しいのが現実です。

 思い出さないようにしようとすると、かえって、そのことが思い浮かんでくるものです。

 こんな実験があります。

 「シロクマ」のことを思い浮かべないようにして下さい、という実験です。

「シロクマを思い出すな」という実験

「シロクマを思い出すな」


 「5分間、好きなことを思い浮かべて下さい。ただし、シロクマのことだけは思い浮かべないで下さい。 もし、シロクマのことが思い浮かんでしまったら、ベルを鳴らして下さい」と言って、実験が開始されました。

 実験を開始したところ、参加者たちはみな、シロクマのことが思い浮かんできてしまいました。

 参加者たちは、「思い出しちゃいけない」と思って、シロクマのことを頭の中から消すように努力しました。

 この実験が終わり、第2段階の実験に入りました。「次の5分間、好きなことを思い浮かべてください。シロクマのことを思い浮かべてもいいですよ」と言うと、押さえ込んでいた反動で、 シロクマが次々と思い浮かんできた、という人がたくさんいました。

 実験者たちは、これを「リバウンド(反動、逆戻り)」と名付けました。

 押さえつけると、「リバウンド」が大きくなってしまうことがわかりました。

「赤い車」を思い浮かべる、という実験

 では、何かいい方法はないものでしょうか。

 実験者たちは、「5分間、好きなことを思い浮かべて下さい。ただし、シロクマのことだけは思い浮かべないで下さい。もし、シロクマのことが思い浮かんでしまったら、赤いフォルクスワーゲン(赤い自動車)を思い浮かべて下さい」と言いました。


arda savasciogullari / Shutterstock.com

シロクマを思い出したら、赤いフォルクスワーゲンを思い浮かべる


 この実験も、第2段階として、「次の5分間、好きなことを思い浮かべてください。シロクマのことを思い浮かべてもいいですよ」と言いました。
 そうすると、シロクマが浮かんでくる回数が明らかに減っていたのです。

 シロクマを無理に押さえつけようとしなかったので、「リバウンド」が起こりにくくなったということです。

思い出してしまったら、注意をそらす

 これらの実験から、次のようなことが言えます。

 「こんなこと思い浮かべちゃいけない」と思って、押さえつけようとすればするほど、思い浮かんできてしまいます。


「押さえ込んだのに、浮かんで来ちゃった・・・」


 もし、思い浮かんできたときには、押さえ込むよりも、「赤い車」を思い浮かべるなど、気が散るようなことをして妨害をしてやります。

 そうすると、思い浮かんでくる回数を減らすことができるようです。

 気が散ることをして、注意をそらすことは、「ディストラクション(distraction)」と呼ばれています。distractionは、「気晴らし、娯楽、気分転換」という意味も持っています。


「赤い車で、気をそらそう・・・」


 これらの実験は、1つのヒントになります。

「注意をそらすこと」は、ストレスケアの1つの方法

 嫌なことが浮かんできたら、気が散ることや気分転換になるようなことをして、いったん気をそらしましょう。好きな音楽を聴いて気を紛らわせてもいいでしょう。

 「注意をそらす」というのは、逃げているようで、ちょっと消極的な感じがするかもしれません。でも、これは、今、世界的に注目されている「マインドフルネス」という、効果的なストレス対処法と共通する考え方です。

 マインドフルネスというのは、自分の「注意」を、あるところに保持したり、切り替えたりする能力を高めるトレーニングです。

 「注意をそらすこと」は、本格的なストレス対策にもつながるストレスケアの方法の1つです。
 「嫌なこと」を思い出したときは、別のことをしたりして、できるだけ注意をそらしてみてください。具体的なものを思いつかない人は、「赤い車」を思い浮かべてみましょう。


まとめ

嫌なことを思い出すと、ストレス反応が起こる
何度も思い出すと、ストレス反応が続いて、つらくなる
思い出したときに、無理に押さえ込もうとすると、リバウンドしてくる
思い出したときには、できるだけ注意をそらしましょう

参考文献

なぜシマウマは胃潰瘍にならないか―ストレスと上手につきあう方法
シュプリンガー・フェアラーク東京刊
著:ロバート・サポルスキー、監修:栗田昌裕、訳:森平慶司

Paradoxical Effects of Thought Suppression
Daniel M.Wegner, David J. Schneider, Sumuel R. Carter III and Teri L. White
Journal of Personality and Social Psychology, 1987 Vol.53, No.1, 5-13

Subtypes of Rumination in Adolescence: Associations Between Brooding, Reflection, Depressive Symptoms, and Coping
Rebecca A. Burwell & Stephen R. Shirk
Journal of Clinical Child & Adolescent Psychology, 2007 Mar 36(1) 56-65

A Prospective Study of Brooding and Reflection as Moderators of the Relationship between Stress and Depressive Symptoms in Adolescence
Stephanie Cox,Kristyn Funasaki, Lauren Smith, Amy H. Mezulis
Cognitive Therapy and Research August 2012, Volume 36, Issue 4, pp 290-299

The Effects of Mindfulness Meditation on Cognitive Processes and Affect in Patients with Past Depression
Wiveka Ramel, Philippe R. Goldin, Paula E. Carmona, John R. McQuaid
Cognitive Therapy and Research August 2004, Volume 28, Issue 4, pp 433-455

Photos, Illustrations: Shutterstock

著・構成:ストレスケア・コム






 
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